# Болгарські випади з гирями

Спліт-присідання з піднятою задньою стопою та гирею в кожній руці вздовж тіла. Вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи передньої ноги, водночас перевіряючи баланс на одній нозі та виявляючи різницю сили між боками.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря, Пліометрична тумба, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Згиначі стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Болгарські випади з гирями

1. Тримай гирі вздовж тіла.
2. Постав стопу задньої ноги на тумбу.
3. Плавно опускайся строго вниз.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань за крок-два перед тумбою або лавою й тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
2. Поклади підйом стопи задньої ноги на тумбу, а передню ногу вистав достатньо далеко вперед, щоб опускатися прямо вниз.
3. Напруж живіт, тримай корпус вертикально й опускайся, доки таз не наблизиться до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
4. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися, розгинаючи коліно й кульшовий суглоб передньої ноги.
5. Вгорі повністю випрямляйся над передньою ногою, не відштовхуючись сильно задньою ногою.
6. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
- Сильне відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- Надмірний нахил корпусу вперед і втрата рівноваги в нижній точці
- Коліно передньої ноги йде всередину під час підйому
- Надто швидке опускання й відбив у нижній точці

## Технічні підказки

- Тримай корпус вертикально
- Стопа передньої ноги притиснута
- Опускайся прямо вниз
- Відштовхуйся всією стопою
- Задня нога лише підстраховує

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Без обладнання**: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гантелі**: [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/) — Початківець
- Легше: [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Болгарські випади з гирями — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Болгарські випади з гирями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Болгарські випади з гирями»?

Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Перехресні випади з гумовою петлею. Без обладнання: Випад лучника назад, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Перехресні випади зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Болгарські випади з гирями»?

Бічне присідання гоблет із гантеллю (Початківець), Спліт-присід гоблет із гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Болгарські випади з гирями»?

Болгарські випади (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/