# Стрибкове присідання-пістолет

Одноноге присідання, що завершується стрибком з опорної ноги, руки на поясі. Розвиває вибухову силу квадрицепсів і сідничних м'язів на одній нозі та вчить контролювати приземлення.

- Експерт · Пліометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 10/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Стрибкове присідання-пістолет

1. Стань на одну ногу, поклади руки на пояс, а іншу ногу витягни вперед.
2. Опускайся на опорній нозі настільки низько, наскільки можеш контролювати рух.
3. Вибухово підстрибни з нижньої точки.
4. М'яко приземлись на ту саму ногу всією стопою, згинаючи кульшовий суглоб і коліно.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно на одну ногу, поклади руки на пояс, а іншу ногу витягни прямо перед собою.
2. Напруж живіт і відведи таз назад, опускаючись на опорній нозі.
3. Під час опускання спрямовуй коліно опорної ноги туди ж, куди дивиться стопа.
4. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
5. Вибухово відштовхнися всією стопою й підстрибни з підлоги.
6. Приземлись на ту саму ногу всією стопою, спрямовуючи коліно туди ж, куди дивиться стопа.
7. Амортизуй приземлення, згинаючи кульшовий суглоб і коліно, а потім одразу опускайся в наступне повторення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Коліно провалюється всередину під час відштовхування
- Вільна стопа торкається підлоги
- Приземлення лише на носок
- Жорсткі гучні приземлення
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці

## Технічні підказки

- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай вільну ногу піднятою
- Приземляйся на всю стопу
- Приземляйся стійко

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантелі**: [Вистрибування з широкого присіду з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Вистрибування з присіду врозніжку](https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів](https://seto.fit/uk/exercises/180-jump-squat/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Стрибкове присідання-пістолет — 110 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Стрибкове присідання-пістолет»?

Основні: Квадрицепси 10/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Згиначі стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Стрибкове присідання-пістолет»?

Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: високе. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Стрибкове присідання-пістолет» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибкове присідання-пістолет»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Стрибкове присідання-пістолет»?

Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Стрибкове присідання-пістолет»?

Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів (50 % ваги тіла), Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/