# Тяга до обличчя зі скакалкою

Тяга до обличчя з власною вагою: скакалка обвита навколо міцної стійки, тіло відхиляється назад на прямих руках і тягою повертається у вертикальне положення. Вправа розвиває задні дельти та верх спини.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Скакалка
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/jump-rope-face-pull/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Трапеції: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Підостьовий м’яз: 5/10
- Біцепси: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга до обличчя зі скакалкою

1. Обведи скакалку навколо стійки на рівні грудей і візьми по одному кінцю в кожну руку.
2. Відхились назад на прямих руках, тримай тіло рівно, а п'яти — на підлозі.
3. Тягни кисті до обличчя, тримай лікті високо й розводь їх убік, доки не випрямишся.
4. Повільно повернися назад, доки руки знову не випрямляться.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Обведи скакалку навколо міцної стійки на рівні грудей і візьмися за один кінець кожною рукою.
2. Стань обличчям до стійки, постав стопи близько до неї та відхились назад, доки руки не випрямляться, а скакалка не натягнеться.
3. Тримай тіло на одній прямій лінії від голови до п'ят, не відриваючи п'яти від підлоги.
4. Підніми лікті до рівня плечей і тягни кисті до обличчя, відводячи лікті назад і розводячи їх убік.
5. Тягнучись, підніми корпус у вертикальне положення, доки кисті не опиняться біля чола.
6. Завершуй, коли кисті опиняться біля скронь або вух, а лопатки зведуться.
7. Плавно повернися назад, доки руки знову не випрямляться, а скакалка не натягнеться.
8. Перестав стопи ближче до стійки, щоб збільшити нахил і ускладнити повторення.

## Часті помилки

- Лікті опускаються нижче плечей
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Таз провисає нижче лінії корпусу
- Неконтрольоване падіння назад

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Тягни на рівень обличчя
- Тримай тіло в одну лінію
- Зап'ястя прямі
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Гумові петлі**: [Розведення рук із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга до обличчя зі скакалкою — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- Складніше: [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга до обличчя зі скакалкою»?

Основні: Задні дельти 9/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга до обличчя зі скакалкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до обличчя зі скакалкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга до обличчя зі скакалкою»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи, Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга до обличчя зі скакалкою»?

Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Планка з одноруким розведенням на задню дельту (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/