# Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці

Присідання зі штангою у положенні верхи над грифом, який проходить між ногами спереду назад; одна рука розташована перед корпусом, інша — позаду. Вправа розвиває квадрицепси й сідничні м'язи, а широка постановка ніг додатково навантажує привідні м'язи стегна.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці

1. Стань над грифом, широко постав ноги й розверни носки назовні.
2. Візьмися однією рукою спереду, іншою — позаду.
3. Опускайся, доки стегна не стануть приблизно паралельні підлозі, корпус вертикально.
4. Відштовхуйся всією стопою й випрямися на повний зріст.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Поклади навантажену штангу на підлогу й стань над нею так, щоб гриф проходив між стопами спереду назад.
2. Постав ноги широко, розверни носки назовні, присядь і візьмися за гриф: одна рука перед корпусом, інша — позаду.
3. Підведись, утримуючи штангу між ногами на прямих руках і тримаючи корпус вертикально.
4. Напруж живіт і одночасно згинай коліна, відводячи таз назад, щоб опустити штангу.
5. Опускайся, доки стегна не опиняться приблизно паралельно підлозі, не торкаючись дисками підлоги.
6. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй у той самий бік, що й носки.
7. Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби.
8. Від підходу до підходу міняй руку, що тримає гриф спереду.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Недостатня глибина присіду
- Підтягування штанги руками
- Поворот корпусу в бік передньої руки
- Диски торкаються підлоги
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Руки прямі
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **Гиря**: [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/) — Початківець
- Легше: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці — Середній**
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою з паузою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Сумо-присідання з гантеллю між лавами. Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Чверть-присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання зі штангою з паузою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/