# Спліт-присід Джефферсона зі штангою

Спліт-присід зі штангою на опущених руках між ногами: одна стопа перед грифом, інша — позаду. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи кожної ноги, а штанга висить близько до центра тіла.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Спліт-присід Джефферсона зі штангою

1. Стань над грифом: одна стопа спереду, інша — позаду.
2. Візьмися прямим хватом, випрями руки й утримуй штангу між ногами.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Поклади навантажену штангу на підлогу й стань над нею: одна стопа перед грифом, інша — позаду.
2. Присядь і візьмися за гриф прямим хватом, розмістивши кисті приблизно на ширині плечей.
3. Підведись, утримуючи штангу між ногами на прямих руках і тримаючи корпус вертикально.
4. Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
5. Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- Підтягування штанги руками
- Надмірний нахил корпусу вперед і втрата рівноваги в нижній точці
- Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
- Надто вузька постановка ніг

## Технічні підказки

- Опускайся прямо вниз
- Тримай корпус вертикально
- Руки прямі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Блочний тренажер**: [Спліт-присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/)
- **Гиря**: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/), [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Бічний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Середній
- Легше: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Середній
- **Ця вправа: Спліт-присід Джефферсона зі штангою — Середній**
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий
- Складніше: [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Спліт-присід Джефферсона зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.

### Яка вправа легша, ніж «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Зворотні випади зі штангою (Середній), Бічний випад у лендмайні (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присід Джефферсона зі штангою»?

Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/