# Розтяжка залізного хреста

Розтяжка лежачи: одна зігнута нога перехрещує іншу, а обидва плечі залишаються на підлозі. Вона розтягує сідничні м'язи та зовнішню частину таза з м'яким скручуванням у попереку.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/iron-cross-stretch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Відвідні м’язи стегна: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Розтяжка залізного хреста

1. Ляж на спину, випрями ноги й розведи руки на рівні плечей.
2. Зігни одне коліно й перенеси ногу через корпус над іншою.
3. Тримай обидва плечі на підлозі й утримуй розтяжку.
4. Поверни ногу в центр, потім повтори на інший бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, випрями ноги й витягни руки вбік на рівні плечей.
2. Підніми одну ногу, зігни коліно й перенеси її через корпус над прямою ногою.
3. Тримай обидва плечі на підлозі й дай зігнутій нозі опуститися.
4. Затримайся в положенні, де відчуваєш розтягнення в зовнішній частині таза та сідничному м'язі.
5. Повільно дихай під час утримання й не притискай коліно силою до підлоги.
6. Поверни ногу в центр, потім повтори розтяжку на інший бік.

## Часті помилки

- Притискання коліна до підлоги через силу
- Відрив протилежного плеча від підлоги
- Згинання нижньої ноги
- Затримка дихання

## Технічні підказки

- Тримай обидва плечі притиснутими
- Нижня нога залишається прямою
- Видихай під час повороту
- Працюй у комфортній амплітуді

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка залізного хреста»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Відвідні м’язи стегна 6/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка залізного хреста» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка залізного хреста»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/