# Горизонтальні підтягування

Горизонтальна тяга з власною вагою для верху спини, найширших м'язів спини та біцепсів. Розвиває силу тяги й контроль лопаток, а складність легко регулювати.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Біцепси: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Горизонтальні підтягування

1. Ляж під перекладину, руки ширше за плечі, міцно візьмися за неї.
2. Випрями ноги й тіло, повиснувши на прямих руках.
3. Підтягни корпус до перекладини, зводячи лопатки.
4. Повільно опустися повністю у вихідне положення.
5. Тримай тіло прямим від голови до п'ят протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови перекладину на такій висоті, щоб можна було висіти під нею, спираючись п'ятами на підлогу.
2. Ляж під перекладину й візьмися прямим хватом приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
3. Випрями ноги й тіло та повисни під перекладиною на повністю випрямлених руках.
4. Напруж живіт і тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
5. Підтягни корпус до перекладини, відводячи лікті назад і зводячи лопатки.
6. Верхня точка — груди торкаються перекладини або майже торкаються її; шию не витягуй.
7. Опустися до повного випрямлення ліктів, не даючи тазу провисати чи підніматися.

## Часті помилки

- Таз провисає нижче лінії тіла
- Підборіддя тягнеться вперед
- Зупинка, не дійшовши до перекладини
- Лікті розходяться занадто широко
- Ривок тазом у повторенні

## Технічні підказки

- Груди до перекладини
- Не випинай ребра
- Відводь лікті за спину
- Тіло жорстке від голови до п'ят
- Підбери висоту перекладини

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/), [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/), [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Тренажер**: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/), [Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/) — Початківець
- **Ця вправа: Горизонтальні підтягування — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Горизонтальні підтягування»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Горизонтальні підтягування» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Горизонтальні підтягування»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Горизонтальні підтягування»?

Гантелі: Тяга з упором грудьми, Тяга двох гантелей у нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в нахилі. Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Горизонтальні підтягування»?

Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Горизонтальні підтягування»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей у нахилі прямим хватом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/