# Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві

Одноручний підйом гантелі вбік лежачи боком на похилій лаві. Такий кут тримає середні дельти в напрузі вже з нижньої точки й дає змогу підняти руку вище рівня плечей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Задні дельти: 5/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві

1. Ляж боком уздовж похилої лави, випрями ноги.
2. Тримай гантель перед тазом, злегка зігнувши лікоть.
3. Піднімай її вбік і вгору трохи вище рівня плечей.
4. Повільно опусти гантель до таза, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови регульовану лаву під невеликим нахилом і ляж боком уздовж спинки.
2. Обіпрись нижнім боком таза на стик сидіння та спинки, випрями ноги й поклади одну на одну.
3. Витягни нижню руку вздовж спинки, а кисть поклади на пояс.
4. Візьми гантель верхньою рукою, тримай руку майже прямою, а гантель — перед тазом.
5. Піднімай гантель по дузі вбік і вгору, доки рука не опиниться трохи вище рівня плечей.
6. Тримай таз і плечі нерухомими й не відхиляйся назад, щоб підняти вагу.
7. Плавно опусти гантель тією самою траєкторією назад, до положення перед тазом.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Відхилення корпусу назад під час підйому
- Перетворення на підйом перед собою
- Згинання й розгинання ліктів
- Плече піднімається до вуха
- Різке опускання гантелі на таз

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Піднімай убік, а не вперед
- Тримай плечі опущеними
- Тримай корпус нерухомим
- Плавно опускай гантель

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Початківець
- Легше: [Підйом гантелей убік зі зігнутими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Середній
- Складніше: [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 5/10, Трапеції 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Диски: Підйом дисків убік над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Підйом гантелей убік зі зігнутими руками (Початківець), Підйом прямих рук убік без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей (Середній), Махи гантелями вбік сидячи з нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/