# Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві

Молоткове згинання рук на похилій лаві з гумовою петлею, обведеною навколо її основи. Вправа навантажує біцепси та передпліччя з розтягнутого положення, коли руки звисають за корпусом.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 6/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві

1. Сядь на похилу лаву, обвівши петлю навколо її основи.
2. Дай рукам звисати, повернувши долоні одна до одної.
3. Підтягуй рукоятки вгору, лікті нерухомі.
4. Повільно опусти їх до повного випрямлення рук.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Обведи гумову петлю навколо основи похилої лави й візьми по рукоятці в кожну руку.
2. Сядь, притулившись спиною та головою до похилої лави, і постав стопи на підлогу.
3. Дай рукам вільно звисати, повернувши долоні одна до одної.
4. Згинай руки й підтягуй рукоятки до плечей, тримаючи лікті на місці.
5. Протягом усього повторення тримай долоні повернутими одна до одної.
6. Опускай рукоятки, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Плечі подаються вперед
- Лікті виходять уперед
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Тримай нейтральний хват
- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Не загортай плечі вперед
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Згинання рук з гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/