# Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві

Згинання рук на біцепс лежачи спиною на похилій лаві, із гумовою петлею, проведеною під основою лави. Нахил заводить руки за корпус, тому біцепси починають роботу з розтягнутого положення.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві

1. Сядь на похилу лаву, спина й плечі притиснуті до спинки.
2. Візьми по рукоятці петлі в кожну руку, опусти руки й поверни долоні вперед.
3. Підтягуй рукоятки до плечей, лікті нерухомі.
4. Повільно опусти рукоятки до повного розгинання ліктів.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови регульовану лаву під нахилом і проведи середину гумової петлі під її основою.
2. Сядь, притулившись до лави, постав стопи на підлогу й візьми по рукоятці петлі в кожну руку.
3. Дай рукам вільно звисати, повернувши долоні вперед і відвівши лікті трохи за корпус.
4. Згинай руки й підтягуй рукоятки до плечей, тримаючи лікті на місці.
5. Коротко стисни біцепси, коли кисті опиняться приблизно на рівні плечей.
6. Плавно опусти рукоятки до повного розгинання ліктів, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед
- Піднімання голови й плечей з лави
- Петля провисає внизу

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Починай із випрямленого ліктя
- Не загортай плечі вперед
- Тримай голову на лаві

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Почергове згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Штанга: Згинання рук зі штангою сидячи, Концентроване згинання руки в лендмайні. Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Почергове згинання рук з гантелями сидячи. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/