# Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві

Розгинання рук із двома гантелями над головою з опорою спиною на похилу лаву. Нахил заводить лікті далі за голову, тому трицепси працюють із розтягнутого положення.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передні дельти: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві

1. Сядь на похилу лаву, тримаючи по гантелі над кожним плечем.
2. Зігни лікті й опусти гантелі за голову.
3. Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
4. Випрями руки, повертаючи гантелі над голову.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови регульовану лаву приблизно під кутом 45 градусів і сядь, притулившись до неї спиною, поставивши стопи на підлогу.
2. Вижми гантелі прямо над плечі, повернувши долоні одна до одної.
3. Тримай лікті майже нерухомо й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
4. Плавно зігни лікті й опусти гантелі за голову.
5. Зупинися в точці повного, але комфортного згинання ліктів; лікті при цьому майже не зміщуються.
6. Розігни лікті й поверни гантелі над голову, доки руки не випрямляться.
7. Протягом усього підходу тримай спину притиснутою до лави.

## Часті помилки

- Лікті розводяться широко
- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Перетворення на жим
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Прогин у попереку

## Технічні підказки

- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Повне випрямлення над головою
- Нейтральний хват

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Початківець
- **Ця вправа: Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Середній
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Ротаторна манжета 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?

Гумові петлі: Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи, Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?

Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?

Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/