# Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві

Розгинання рук на трицепс над головою з однією гантеллю в обох руках, сидячи з опорою на похилу лаву. Відхилений корпус дає опору попереку, а трицепс працює в розтягнутому положенні за головою.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві

1. Сядь на похилу лаву, тримаючи одну гантель над головою обома руками.
2. Повільно зігни лікті, опускаючи гантель настільки, наскільки комфортно.
3. Випрями руки, штовхаючи гантель назад угору над головою.
4. Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови регульовану лаву під крутим кутом і сядь, притулившись до спинки, стопи постав на підлогу.
2. Тримай одну гантель вертикально обома руками під верхнім диском.
3. Вижми гантель над голову до прямих рук.
4. Тримай лікті майже нерухомо й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
5. Вдихни і зігни лікті, щоб опустити гантель за голову настільки, наскільки дозволяє твоя рухливість.
6. Видихни і розігни лікті, повертаючи гантель над головою, поки руки не стануть прямими.
7. Протягом усього підходу тримай спину й голову притиснутими до спинки.

## Часті помилки

- Лікті розводяться широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Неповне розгинання
- Прогин у попереку
- Лікті йдуть назад

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Тримай спину на спинці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Початківець
- Легше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- **Ця вправа: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві — Середній**
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?

Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву (60 % ваги тіла), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/