# Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві

Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві, долоні спрямовані одна до одної. Нахил розтягує біцепс у вихідному положенні, а нейтральний хват додатково навантажує передпліччя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 7/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві

1. Сядь на похилу лаву, спираючись спиною та плечима.
2. Дай гантелям звисати долонями одна до одної, лікті трохи позаду корпусу.
3. Тягни гантелі вгору до плечей, долоні й далі дивляться одна на одну.
4. Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення, руки повністю випрямлені.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови лаву під помірним нахилом і сядь, спираючись на неї головою та плечима.
2. Дай гантелям вільно звисати долонями одна до одної, лікті трохи позаду корпусу.
3. Тримай лікті нерухомо й починай з повністю випрямлених рук.
4. Піднімай гантелі, згинаючи лікті та зберігаючи долоні повернутими одна до одної.
5. Піднімай, поки передпліччя не наблизяться до вертикалі, а біцепс повністю не скоротиться.
6. Опускай гантелі назад тим самим шляхом, поки лікті знову повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Зміщення ліктів уперед під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування гантелей від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Розворот долонь угору

## Технічні підказки

- Дай рукам повністю звисати
- Тримай нейтральний хват
- Тримай плечі відведеними назад
- Лікті нерухомі
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/