# Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві

Ізольована вправа для плечей, що навантажує передні дельти у положенні сидячи з опорою на похилу лаву. Нахил обмежує розгойдування корпусу й ускладнює нижню частину підйому.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Бічні дельти: 3/10

## Як виконувати Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві

1. Сядь на лаву під кутом 45 градусів, тримаючи по гантелі в кожній руці.
2. Тримай гантелі над стегнами, долоні дивляться вниз, руки прямі.
3. Піднімай обидві гантелі перед собою, доки вони не опиняться над обличчям.
4. Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 5 кроків

1. Встанови регульовану лаву приблизно під кутом 45 градусів і сядь, поставивши стопи на підлогу.
2. Візьми по гантелі в кожну руку прямим хватом і випрями руки над стегнами.
3. Притисни спину до лави й опусти плечі подалі від вух.
4. Піднімай обидві гантелі перед собою прямими руками, доки вони не опиняться над обличчям.
5. Плавно опускай гантелі назад над стегнами тим самим шляхом.

## Часті помилки

- Розгойдування гантелей під час підйому
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
- Відрив спини від лави
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Піднімай строго перед собою
- Тримай плечі опущеними
- Руки прямі
- Тримай спину на лаві

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Підйом перед собою зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/), [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Бічні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?

Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?

Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/