# Згинання рук з гантелями на похилій лаві

Варіант згинання рук з гантелями, що навантажує біцепс у розтягнутому положенні. Корисний для тих, хто прагне наростити об'єм рук за рахунок більшої амплітуди згинання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10

## Як виконувати Згинання рук з гантелями на похилій лаві

1. Сядь на похилу лаву, спина й плечі притиснуті до спинки.
2. Опусти гантелі долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
3. Піднімай гантелі, згинаючи лікті; плечі не виходять уперед.
4. Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення, руки повністю випрямлені.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови лаву на помірний нахил і сідай, спираючись на неї головою та плечима.
2. Дай гантелям вільно звисати вниз долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
3. Тримай лікті на місці й починай із повністю випрямленими руками.
4. Піднімай гантелі, згинаючи лікті й не даючи плечам виходити вперед.
5. Піднімай, поки передпліччя не наблизяться до вертикалі, а біцепс повністю не скоротиться.
6. Опускай гантелі назад тим самим шляхом, поки лікті знову повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Зміщення ліктів уперед під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування гантелей від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Перетворення руху на молоткове згинання

## Технічні підказки

- Дай рукам повністю звисати
- Тримай плечі відведеними назад
- Долоні дивляться вгору
- Повністю випрямляй лікоть
- Лікті не йдуть уперед

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук з гантелями на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Основні: Біцепси 10/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/