# Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву

Вправа на трицепс із власною вагою у нахиленій планці, коли кисті спираються на горизонтальну лаву. Передпліччя опускаються на лаву, а потім тіло повертається на прямі руки, тренуючи розгинання ліктів.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Нижня частина грудей: 4/10
- Передні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву

1. Постав кисті близько одна до одної на лаву й прийми нахилену планку.
2. Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
3. Зігни лікті й опусти передпліччя на лаву.
4. Відштовхуйся долонями, доки руки не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав кисті близько одна до одної на горизонтальну лаву й відведи стопи назад, прийнявши нахилену планку на носках.
2. Протягом усього підходу тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
3. Напруж живіт і стисни сідниці, щоб таз не провисав.
4. Зігни лікті й опусти передпліччя на лаву, не змінюючи положення кистей.
5. Зупинися, коли передпліччя ляжуть уздовж лави, а лікті опиняться під плечима.
6. Відштовхнися долонями, випрями лікті й повернися в нахилену планку.
7. Під час опускання та віджимання тримай лікті близько до корпусу.

## Часті помилки

- Провисання таза до підлоги
- Підняття таза під час віджимання
- Рух перетворюється на звичайне віджимання
- Неповне розгинання
- Падіння на передпліччя без контролю

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Не зсувай кисті
- Сильно стисни сідниці
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Гантелі**: [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/)
- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Перехресне розгинання рук на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % ваги тіла
- Легше: [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — Середній
- **Ця вправа: Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву — 60 % ваги тіла**
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Нижня частина грудей 4/10, Передні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?

Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі. Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Перехресне розгинання рук на блоці. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?

Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги з колін (50 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?

Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/