# Згинання руки з гирею на спинці похилої лави

Одноручне згинання руки з гирею стоячи: рука лежить на верхньому краю круто нахиленої спинки лави, яка замінює лаву Скотта. Вправа ізолює біцепс строгим згинанням у лікті, коли лави Скотта немає.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Згинання руки з гирею на спинці похилої лави

1. Стань позаду круто нахиленої лави, поклавши руку на спинку.
2. Тримай одну гирю долонею вгору, рука майже випрямлена.
3. Піднімай гирю, згинаючи руку й тримаючи лікоть нерухомо.
4. Повільно опускай гирю майже до повного випрямлення ліктя, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови регульовану лаву під крутим кутом і стань позаду неї у шаховій постановці ніг.
2. Візьми одну гирю за рукоятку зворотним хватом і поклади цю руку на верхній край спинки.
3. Розмісти передпліччя вздовж спинки, доки лікоть майже повністю не випрямиться.
4. Піднімай гирю, згинаючи руку в лікті, і не відривай руку від спинки.
5. Підніми гирю приблизно до рівня підборіддя та ненадовго стисни біцепс у верхній точці.
6. Плавно опускай гирю, доки лікоть майже повністю не випрямиться.
7. Виконай підхід однією рукою, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Рука відривається від спинки
- Плече подається вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Контролюй опускання

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?

Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/