# Вистрибування з присіду врозніжку

Пліометричний присід із чергуванням широкої та вузької постановки ніг під час стрибків. Розвиває квадрицепси, сідничні й привідні м'язи стегна, а також силу ніг і витривалість.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Вистрибування з присіду врозніжку

1. Починай зі стопами, поставленими близько одна до одної.
2. Підстрибни назовні й приземлись у широкому присіді з розгорнутими носками.
3. Підстрибни назад і приземлись у вузькому присіді.
4. Продовжуй стрибати назовні й назад, щоразу тихо приземляючись.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань, поставивши стопи близько одна до одної, а кисті з'єднай перед грудьми або опусти вздовж тіла.
2. Зігни коліна, відводячи таз назад, потім підстрибни й приземлись у широку стійку з розгорнутими назовні носками.
3. Амортизуй приземлення, опускаючись у широкий присід, доки стегна не наблизяться до паралелі з підлогою.
4. Спрямовуй коліна туди ж, куди дивляться стопи, і тримай корпус вертикально.
5. З нижньої точки знову підстрибни та приземлись із вузькою постановкою ніг.
6. Продовжуй стрибати з широкої постановки у вузьку без пауз, щоразу тихо приземляючись на всю стопу.

## Часті помилки

- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Приземлення лише на носки
- Недостатня глибина присіду
- Корпус завалюється вперед під час приземлення

## Технічні підказки

- Приземляйся тихо
- Приземляйся на всю стопу
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай корпус вертикально
- М'яко приземляйся в присід

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Вистрибування з широкого присіду з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Вистрибування з присіду врозніжку — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів](https://seto.fit/uk/exercises/180-jump-squat/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду врозніжку»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду врозніжку»?

Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Вистрибування з присіду врозніжку» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду врозніжку»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Вистрибування з присіду врозніжку»?

Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями. Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою.

### Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з присіду врозніжку»?

Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів (50 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/