# Нахил убік на лаві для гіперекстензій

Нахил убік на лаві для гіперекстензій під кутом 45 градусів, який навантажує косі м'язи живота в широкій амплітуді. Корпус опускається вбік до підлоги, а потім піднімається вище лінії ніг.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гіперекстензія
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-side-bend/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Поперек: 5/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Нахил убік на лаві для гіперекстензій

1. Ляж боком на лаву, розмісти таз на подушці, а стопи — під валиком.
2. Поклади кисті за голову й розведи лікті.
3. Нахиляйся вбік, опускаючи верхню частину тіла до підлоги.
4. Піднімай корпус вище лінії ніг, потім плавно опускайся.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж боком на лаву для гіперекстензій під кутом 45 градусів, розмісти таз на подушці, а стопи — під валиком для щиколоток.
2. Поклади кисті за голову й розведи лікті.
3. Тримай груди спрямованими вперед, а тіло — повністю повернутим боком.
4. Нахили корпус убік, опускаючи верхню частину тіла до підлоги.
5. Опускайся, поки це комфортно, не скручуючись і не нахиляючись уперед.
6. Напруж косі м'язи живота з верхнього боку, щоб підняти корпус вище лінії ніг.
7. Зроби коротку паузу у верхній точці, потім знову плавно опустися.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Груди розвертаються під час повторень
- Нахил уперед замість бокового
- Тяга голови кистями
- Відбив із нижньої точки
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Нахил лише вбік
- Груди дивляться вперед
- Рух за рахунок корпусу
- Руки залишаються біля голови

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Нахил убік зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-bend/), [Нахил убік у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-side-bend/)
- **Гантелі**: [Нахили вбік з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Бічна планка з опусканням таза і гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/)
- **Гумові петлі**: [Нахил убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-side-bend/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергові торкання п'ят лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/heel-touches/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Нахил убік з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-bend/) — Початківець
- **Ця вправа: Нахил убік на лаві для гіперекстензій — 50 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нахил убік на лаві для гіперекстензій»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Нахил убік на лаві для гіперекстензій» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил убік на лаві для гіперекстензій»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Нахил убік на лаві для гіперекстензій»?

Штанга: Нахил убік зі штангою, Нахил убік у лендмайні. Гантелі: Нахили вбік з гантеллю над головою, Бічна планка з опусканням таза і гантеллю. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Нахил убік на лаві для гіперекстензій»?

Нахил убік з гантеллю (Початківець), Почергові торкання п'ят лежачи (15 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/