# Горизонтальний жим ногами

Жим ногами в горизонтальному тренажері сидячи: сидіння ковзає рейками назад від нерухомої платформи для стоп. Спина повністю підтримана, а вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Жим ногами
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Горизонтальний жим ногами

1. Сядь, притиснись спиною до спинки, постав стопи на платформу й візьмися за рукоятки.
2. Відштовхнись стопами, щоб відсунути сидіння назад і майже випрямити ноги.
3. Не доходь до повного розгинання колін, щоб навантаження залишалося на м'язах.
4. Дай сидінню повільно повернутися, доки коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь у тренажер, притисни спину до спинки й візьмися за рукоятки біля сидіння.
2. Постав стопи повністю на платформу приблизно на ширині плечей, коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
3. Тримай коліна спрямованими в той самий бік, що й стопи.
4. Відштовхнись усією стопою, щоб відсунути сидіння назад, доки ноги майже не випрямляться.
5. Зупинись до повного розгинання колін і не дозволяй тазу відриватися від сидіння.
6. Дай сидінню плавно повернутися, доки коліна знову не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
7. Починай наступне повторення з того самого положення зігнутих колін і не відбивай вагу в нижній точці.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Неповна амплітуда
- Відбив із нижньої точки
- Різке випрямлення колін

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай спину притиснутою до спинки
- Не кидай вагу

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/), [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Гантелі**: [Фронтальні присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/), [Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Горизонтальний жим ногами — Початківець**
- Складніше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Горизонтальний жим ногами»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Горизонтальний жим ногами» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Горизонтальний жим ногами»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Горизонтальний жим ногами»?

Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Гантелі: Фронтальні присідання з гантелями, Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці.

### Яка вправа складніша, ніж «Горизонтальний жим ногами»?

Жим ногами (Початківець), Гак-присідання (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/