# Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей

Молоткове згинання рук із гумовою петлею, закріпленою попереду на рівні плечей. Лікті залишаються на рівні плечей, а руки згинаються лише в ліктях, навантажуючи біцепси й передпліччя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 7/10
- Передні дельти: 3/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей

1. Стань обличчям до петлі, закріпленої на рівні плечей, і тримай долоні одна до одної.
2. Відійди назад, доки петля не натягнеться, а руки не випрямляться перед тобою.
3. Підтягуй рукоятки до підборіддя, згинаючи лише лікті.
4. Повільно розгинай руки, тримаючи лікті на рівні плечей.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи гумову петлю на рівні плечей на силовій рамі або іншій міцній опорі.
2. Стань обличчям до кріплення й тримай рукоятку в кожній руці долонями одна до одної.
3. Відійди назад, доки петля не натягнеться, а руки не випрямляться перед тобою на рівні плечей.
4. Тримай лікті нерухомо на рівні плечей: рух лише в ліктях.
5. Підтягуй рукоятки до підборіддя, згинаючи лікті й не змінюючи положення долонь.
6. Тримай корпус вертикально й не допомагай собі відхиленням назад.
7. Плавно розгинай лікті, доки руки знову не випрямляться.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Відхилення назад на початку повторення
- Розворот долонь угору
- Опускання ліктів під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Тримай нейтральний хват
- Підтягуй рукоятки до підборіддя
- Тримай корпус нерухомим
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Гантелі**: [Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Задні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?

Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері. Гантелі: Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу, Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/