# Згинання рук з гантелями на рівні плечей

Згинання рук із гантелями стоячи: руки розведені вбік, лікті на рівні плечей, а гантелі рухаються до вух. Вправа навантажує біцепси, найбільше — на початку згинання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/high-dumbbell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Бічні дельти: 5/10
- Надостьовий м’яз: 4/10
- Передпліччя: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Згинання рук з гантелями на рівні плечей

1. Стань прямо, розведи руки вбік на рівні плечей і розверни долоні вгору.
2. Підтягуй гантелі до вух, згинаючи лише лікті.
3. Повільно розгинай руки вбік, тримаючи лікті на рівні плечей.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині плечей і тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом.
2. Підніми обидві руки вбік до рівня плечей, залишивши легкий згин у ліктях і розвернувши долоні вгору.
3. Не піднімай плечі й тримай лікті на рівні плечей.
4. Підтягуй гантелі до вух, згинаючи руки й не опускаючи лікті.
5. Стисни біцепси у повністю зігнутому положенні, коли гантелі опиняться біля голови.
6. Плавно опускай гантелі вбік, доки руки майже не випрямляться; лікті залишаються на рівні плечей.

## Часті помилки

- Лікті опускаються
- Плечі піднімаються до вух
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Відхилення назад на початку повторення

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Тримай плечі опущеними
- Підтягуй гантелі до вух

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання рук над головою на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-cable-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук з гантелями на рівні плечей — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 4/10, Передпліччя 4/10, Трапеції 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Згинання рук з гантелями на похилій лаві, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта.

### Коли робити вправу «Згинання рук з гантелями на рівні плечей» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?

Блочний тренажер: Згинання рук над головою на блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/