# Почергові торкання п'ят лежачи

Вправа на косі м'язи живота з власною вагою лежачи на спині із зігнутими колінами: рука по черзі тягнеться до п'яти з того самого боку за рахунок нахилу корпусу вбік. Прес утримує плечі над підлогою.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/heel-touches/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 7/10

## Як виконувати Почергові торкання п'ят лежачи

1. Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на підлогу й поклади руки вздовж корпусу.
2. Трохи підніми голову й плечі над підлогою.
3. Нахились убік і потягнись рукою до п'яти з того самого боку.
4. Повернись у центр, а потім потягнись до іншого боку.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
2. Випрями руки вздовж корпусу, долонями вниз.
3. Трохи підніми голову й плечі над підлогою та утримуй їх у цьому положенні.
4. Нахились корпусом убік і потягнись рукою до п'яти з того самого боку.
5. Повернись у центр, не опускаючи плечі на підлогу.
6. Потягнись іншою рукою до протилежної п'яти, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Опускання плечей між повтореннями
- Витягування голови вперед
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Відрив таза від підлоги

## Технічні підказки

- Утримуй плечі піднятими
- Розслаб шию
- Тримай таз майже нерухомим
- Нахиляйся з боку в бік

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Бічна планка з опусканням таза і гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Нахили вбік з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Штанга**: [Нахил убік зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-bend/), [Нахил убік у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-side-bend/)
- **Гумові петлі**: [Нахил убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-side-bend/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Почергові торкання п'ят лежачи — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Нахил убік з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-bend/) — Початківець
- Складніше: [Нахил убік на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 50 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергові торкання п'ят лежачи»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10.

### Коли робити вправу «Почергові торкання п'ят лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові торкання п'ят лежачи»?

Сила: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергові торкання п'ят лежачи»?

Гантелі: Бічна планка з опусканням таза і гантеллю, Нахили вбік з гантеллю над головою. Штанга: Нахил убік зі штангою, Нахил убік у лендмайні. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Почергові торкання п'ят лежачи»?

Нахил убік з гантеллю (Початківець), Нахил убік на лаві для гіперекстензій (50 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/