# Присідання гоблет із піднятими п'ятами

Присідання гоблет із п'ятами на диску та однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей. Підняті п'яти дають колінам змогу сильніше подаватися вперед, тож корпус залишається вертикальним, а навантаження припадає на квадрицепси.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10

## Як виконувати Присідання гоблет із піднятими п'ятами

1. Стань п'ятами на диск і тримай гантель вертикально біля грудей.
2. Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
3. Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
4. Тримай п'яти на диску в кожному повторенні.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав п'яти на диск, покладений плазом на підлогу, а стопи — приблизно на ширині таза.
2. Тримай одну гантель вертикально біля грудей, підтримуючи верхній кінець обома долонями знизу.
3. Стій прямо, напруж живіт і тримай вагу близько до корпусу.
4. Одночасно згинай коліна й відводь таз назад, опускаючись між ніг.
5. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
6. Не відривай п'яти від диска й дай колінам подаватися вперед над стопами.
7. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
8. У верхній точці повністю випрямись, не відриваючи вагу від грудей.

## Часті помилки

- Вага зміщується вперед
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Втрата контакту п'ят із диском
- Корпус завалюється вперед у присіданні
- Зупинка значно вище потрібної глибини

## Технічні підказки

- Тримай вагу притиснутою до грудей
- Дай колінам рухатися вперед
- Повністю опирайся п'ятами на диск
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Лікті спрямовані вниз

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Сумо-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-sumo-squat/), [Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-squat/)
- **Гиря**: [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- Легше: [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання гоблет із піднятими п'ятами — Початківець**
- Складніше: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/) — Початківець
- Складніше: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання гоблет із піднятими п'ятами»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання гоблет із піднятими п'ятами»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

### Коли робити вправу «Присідання гоблет із піднятими п'ятами» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання гоблет із піднятими п'ятами»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання гоблет із піднятими п'ятами»?

Штанга: Сумо-присідання зі штангою, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання з фітболом біля стіни. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання гоблет із піднятими п'ятами»?

Присідання до лави з гантелями (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання гоблет із піднятими п'ятами»?

Присідання з гантелями (Початківець), Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/