# Стійка на голові на передпліччях

Стійка на голові з опорою на передпліччя, коли кисті з'єднані навколо потилиці. Розвиває силу плечей і корпусу, контроль положення тіла та рівновагу догори ногами.

- Просунутий · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/headstand/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Поперек: 6/10
- Косі м’язи: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Сідничні м’язи: 4/10

## Як виконувати Стійка на голові на передпліччях

1. Стань на коліна, постав передпліччя на підлогу й з'єднай кисті навколо потилиці.
2. Підходь стопами вперед, доки таз не підніметься над плечима.
3. Тисни передпліччями в підлогу й підніми обидві ноги до вертикалі.
4. Утримуй пряму лінію, потім плавно опусти ноги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на коліна й постав передпліччя на підлогу, розмістивши лікті приблизно на ширині плечей.
2. З'єднай кисті й постав маківку на підлогу так, щоб кисті підтримували потилицю.
3. Випрями ноги й підходь стопами до голови, доки таз не опиниться над плечима.
4. Тисни передпліччями в підлогу, щоб більша частина ваги не припадала на голову.
5. Плавно підніми обидві ноги разом, доки тіло не стане вертикально.
6. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
7. Утримуй положення, потім плавно опусти ноги й знову стань на коліна.

## Часті помилки

- Перенесення ваги на голову
- Лікті роз'їжджаються надто широко
- Прогин у попереку
- Вхід у положення розгойдуванням
- Закидання ніг за вертикаль

## Технічні підказки

- Упирайся передпліччями в підлогу
- Вага на передпліччях, не на голові
- Стискай ноги разом
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 15–30 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3–4 повторення у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Утримання човника з медболом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Стійка на голові на передпліччях»?

Основні: Прес 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Поперек 6/10, Косі м’язи 5/10, Трицепси 4/10.

### Коли робити вправу «Стійка на голові на передпліччях» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стійка на голові на передпліччях»?

Сила: 3–4 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Стійка на голові на передпліччях»?

Медбол: Утримання човника з медболом над головою.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/