# Косе піднімання колін у висі

Вправа на прес у висі: зігнуті коліна піднімаються вгору й убік, по черзі в кожен бік. Піднімання колін із поворотом навантажує косі м'язи живота та прес.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Турнік
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 8/10

## Як виконувати Косе піднімання колін у висі

1. Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни, тримаючи ноги прямими.
2. Піднімай зігнуті коліна вгору та в один бік.
3. Повільно опусти ноги до повного вису, щоб тіло знову завмерло.
4. Чергуй боки в кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни з прямими ногами.
2. Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
3. Зігни коліна, тримай їх разом і піднімай угору та в один бік.
4. Поверни таз так, щоб коліна рухалися до ліктя з цього боку.
5. Піднімай коліна настільки високо, наскільки можеш контролювати рух без розгойдування.
6. Плавно опусти ноги назад у повний вис, доки тіло знову не завмре.
7. Повтори в інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Розгойдування колін за інерцією
- Закидання ніг вгору ривком
- Піднімання колін прямо вгору без повороту
- Плечі піднімаються до вух
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Починай з повного вису
- Зупини розгойдування паузою
- Підйом за рахунок преса
- Тримай коліна разом
- Щоразу чергуй боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Поворотний підйом корпусу з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Блочний тренажер**: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- Легше: [Почергова V-подібна складка](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-v-up/) — 35 % ваги тіла
- **Ця вправа: Косе піднімання колін у висі — 60 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Косе піднімання колін у висі»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 8/10.

### Коли робити вправу «Косе піднімання колін у висі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Косе піднімання колін у висі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Косе піднімання колін у висі»?

Гантелі: Поворотний підйом корпусу з гантеллю, Російські скручування з гантеллю. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Косе піднімання колін у висі»?

Почергова V-подібна складка (35 % ваги тіла), Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/