# Підйом ніг у висі

Вправа для м'язів корпусу у висі, що націлена на прес і згиначі стегна. Розвиває силу передньої частини корпусу та контроль над тазом для тренувань із власною вагою та гімнастики.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Турнік
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/hanging-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Згиначі стегна: 8/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Підйом ніг у висі

1. Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни, тримаючи ноги прямими.
2. Опусти плечі й зупини розгойдування — зосередься на стійкості.
3. Піднімай прямі ноги вперед, доки вони не опиняться на рівні таза.
4. Повільно опусти ноги в повний вис, доки тіло не завмре.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни з прямими ногами.
2. Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
3. Почни зі скручування таза вгору, а не просто згинання в кульшових суглобах.
4. Підніми ноги вперед щонайменше до висоти таза, а якщо контролюєш рух — вище.
5. Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
6. Плавно опусти ноги назад у повний вис, доки тіло знову не завмре.

## Часті помилки

- Закидання ніг вгору ривком
- Підйом лише за рахунок згиначів стегна
- Прогин у попереку
- Зупинка, не досягнувши висоти таза
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Підкручуй таз
- Починай з повного вису
- Починай підйом пресом
- Не випинай ребра
- Зупини розгойдування паузою

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажер**: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом ніг лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/decline-sit-up/) — 35 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом ніг у висі — 75 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом ніг у висі»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 8/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом ніг у висі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом ніг у висі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом ніг у висі»?

Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом ніг у висі»?

Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Підйом ніг лежачи (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/