# Поза воріт з опорою на руку

Розтягування з нахилом убік на колінах з опорою на одну руку: інша нога випрямлена вбік, а вільна рука витягується над головою. Вправа розтягує та зміцнює косі м'язи живота вздовж верхнього боку корпусу.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Поперек: 3/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Поза воріт з опорою на руку

1. Стань на коліна, тримаючи корпус вертикально, потім постав одну долоню на підлогу.
2. Випрями іншу ногу вбік і постав стопу на підлогу.
3. Підніми таз і проведи вільну руку над головою.
4. Розверни груди до стелі й утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на коліна на підлозі, тримай корпус вертикально, коліна постав приблизно на ширині таза, а таз розташуй над колінами.
2. Постав одну долоню на підлогу біля коліна з цього боку, пальцями від себе.
3. Випрями протилежну ногу вбік і постав стопу на підлогу.
4. Підніми таз і подай його вперед, щоб тіло утворило дугу від випрямленої ноги до верхньої руки.
5. Проведи вільну руку вгору й над головою, витягуючись кінчиками пальців.
6. Розверни груди до стелі, голова повертається слідом.
7. Утримуй положення, рівно дихай, потім повернися на коліна й зміни бік.

## Часті помилки

- Таз провисає вниз
- Плече провалюється до вуха
- Корпус розвертається до підлоги
- Згинання ліктя опорної руки
- Затримка дихання під час утримання

## Технічні підказки

- Таз піднятий до кінця
- Тягнися верхньою рукою
- Подавай таз уперед
- Розвертай груди до стелі

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 5–6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розтяжка нахилом убік стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Поза воріт з опорою на руку — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поза воріт з опорою на руку»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 3/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Поза воріт з опорою на руку» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза воріт з опорою на руку»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Поза воріт з опорою на руку»?

Розтяжка нахилом убік стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/