# Молотковий підйом на біцепс

Варіант згинання рук з гантелями, спрямований на плечовий м'яз (брахіаліс), біцепс і передпліччя. Нейтральний хват підходить тим, хто нарощує об'єм рук і силу хвата для тяги.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/hammer-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 8/10
- Передпліччя: 7/10

## Як виконувати Молотковий підйом на біцепс

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
2. Дай рукам природно звисати по боках, лікті близько до тіла.
3. Тягни гантелі вгору до плечей, долоні й далі дивляться одна на одну.
4. Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
2. Дай вагам звисати по боках, лікті близько до корпусу.
3. Напруж живіт і не дозволяй плечам зміщуватися вперед на старті.
4. Піднімай одну або обидві гантелі, не повертаючи долоні вгору.
5. Піднімай ваги, поки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепс повністю не скоротиться.
6. Опускай гантелі назад до повного випрямлення ліктів, не даючи ліктям зміщуватися.
7. Починай наступне повторення з повністю випрямленими ліктями, не розгойдуючи корпус.

## Часті помилки

- Розворот долонь угору
- Розгойдування корпусу на початку руху
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тримай нейтральний хват
- Починай із випрямленого ліктя
- Лікті притиснуті до корпусу
- Згинай руки, не розгойдуючи плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/), [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молотковий підйом на біцепс — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молотковий підйом на біцепс»?

Основні: Біцепси 8/10. Також працюють: Передпліччя 7/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молотковий підйом на біцепс»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молотковий підйом на біцепс» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молотковий підйом на біцепс»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молотковий підйом на біцепс»?

Штанга: Підйом штанги на біцепс, Концентроване зворотне згинання рук зі штангою. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Зоттман-згинання рук гумовою петлею. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Молотковий підйом на біцепс»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молотковий підйом на біцепс»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/