# Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою

Відведення колін із міні-гумкою в положенні напівприсіду: коліна розводяться назовні проти опору гумки. Вправа націлена на бічні м'язи таза та сідничні м'язи й потребує лише гумки.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Квадрицепси: 4/10

## Як виконувати Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою

1. Надінь міні-гумку вище колін і постав стопи на ширині таза.
2. Сядь у напівприсід, зчепи кисті перед грудьми.
3. Розводь коліна проти опору гумки, не зрушуючи стопи.
4. Повільно зведи коліна, не послаблюючи натяг міні-гумки.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Надінь міні-гумку трохи вище колін і постав стопи на ширині таза.
2. Зігни коліна, відводячи таз назад, і сядь у напівприсід; злегка нахили корпус уперед, спина рівна.
3. Зчепи кисті перед грудьми й напруж живіт.
4. Розводь коліна назовні проти опору гумки якомога далі, не зрушуючи стопи.
5. Плавно поверни коліна назад, зберігаючи натяг гумки.
6. Зберігай однакову глибину присіду в кожному повторенні підходу.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на короткі поштовхи
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Випрямлення ніг під час підходу
- Міні-гумка різко тягне назад
- Підстрибування вгору-вниз

## Технічні підказки

- Розводь стегна назовні
- Залишайся низько весь час
- Стопи повністю на підлозі
- Розводь лише власною силою
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 2–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Без обладнання**: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожежний гідрант](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою — Початківець**
- Складніше: [Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Квадрицепси 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?

Коліно: низьке, Таз: низьке.

### Коли робити вправу «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?

Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант.

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?

Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/