# Півколо головою стоячи

Вправа на рухливість шиї стоячи: голова прокочується півколом від одного боку до іншого, а в центрі підборіддя наближається до грудей. Рух розслабляє шию та верх трапецієподібних м'язів без закидання голови назад.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-neck-roll/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 7/10
- Верх спини: 3/10

## Як виконувати Півколо головою стоячи

1. Стань рівно, схрести руки й розслаб плечі.
2. Поверни голову в один бік, тримаючи підборіддя рівно.
3. Прокоти голову через центр, злегка наближаючи підборіддя до грудей.
4. Продовжуй до іншого боку, потім прокоти голову назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й схрести руки на грудях.
2. Розслаб плечі та опусти їх подалі від вух.
3. Поверни голову в один бік, тримаючи підборіддя на одному рівні.
4. Прокоти голову вперед і поперек, у центрі злегка наближаючи підборіддя до грудей.
5. Продовжуй рух до іншого боку, доки голова не буде повернута туди.
6. Повільно прокоти голову через центр назад до першого боку, не пружинь.
7. Увесь час тримай плечі та корпус спрямованими вперед.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Повне коло головою замість півкола
- Поворот корпусу разом із головою
- Надто швидка зміна положень

## Технічні підказки

- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся повільно, не пружинь
- Зупиняйся, не доходячи до болю

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 3 с, підйом 3 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 3 с, підйом 3 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 3 с, підйом 3 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Півколо головою стоячи»?

Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Верх спини 3/10.

### Коли робити вправу «Півколо головою стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Півколо головою стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/