# Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)

Йогівська розтяжка на колінах, у якій одна нога випрямляється вперед, а корпус нахиляється над нею. Вона розтягує задню поверхню стегна та литковий м'яз передньої ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Литки: 5/10
- Сідничні м’язи: 3/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)

1. Стань на коліна, випрямися, потім просунь одну ногу вперед і постав п'яту на підлогу.
2. Тримай коліно задньої ноги під тазом.
3. Нахились над передньою ногою, поставивши кисті на підлогу.
4. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на обидва коліна, розташуй таз над колінами й тримай корпус вертикально.
2. Просунь одну ногу вперед, майже повністю випрямивши коліно; постав п'яту на підлогу, а пальці стопи потягни на себе.
3. Інше коліно тримай на підлозі безпосередньо під тазом.
4. Відведи таз назад і нахили корпус над передньою ногою, поставивши кисті на підлогу по обидва боки від неї.
5. Тримай спину рівною і зупинися, коли відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна.
6. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Примусове випрямлення колін
- Таз відходить за коліно задньої ноги
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Таз рівний, без розвороту
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Тримай спину рівною
- Рух у кульшовому суглобі

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Початківець
- Складніше: [Нахил уперед сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-forward-fold/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 5/10, Сідничні м’язи 3/10, Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)»?

Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)»?

Гумові петлі: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)»?

Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи (Початківець), Нахил уперед сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/