# Розтяжка в напівлотосі

Розтяжка кульшового суглоба сидячи: одна нога залишається прямою, а друга згинається з коліном убік, причому стопа лежить підошвою догори на протилежному стегні. Вправа розкриває кульшовий суглоб і розтягує зовнішню частину сідниці зігнутої ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-lotus-stretch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 7/10
- Кульшові м’язи: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Розтяжка в напівлотосі

1. Сядь на підлогу, випрями ноги й тримай корпус вертикально.
2. Зігни одне коліно вбік і поклади стопу підошвою догори на протилежне стегно.
3. Підтримуй стопу однією рукою, а другу поклади на зігнуте коліно.
4. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, випрями обидві ноги перед собою й тримай корпус вертикально.
2. Зігни одне коліно вбік і підтягни цю стопу до себе.
3. Поклади стопу підошвою догори на стегно прямої ноги близько до таза.
4. Підтримуй стопу однією рукою, а другу поклади на зігнуте коліно.
5. Сиди прямо й опускай зігнуте коліно до підлоги, лише доки не відчуєш розтягнення в зовнішній частині таза.
6. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Коліно продавлюється вниз силою
- Скручування в коліні замість руху в кульшовому суглобі
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Спочатку сядь прямо
- Рух у кульшовому суглобі
- Розтягуй зовнішню частину таза
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-glute-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтяжка в напівлотосі — Початківець**
- Складніше: [Подвійна поза голуба](https://seto.fit/uk/exercises/double-pigeon-pose/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка в напівлотосі»?

Основні: Сідничні м’язи 7/10, Кульшові м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Задня поверхня стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка в напівлотосі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка в напівлотосі»?

Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Розтяжка в напівлотосі»?

Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка в напівлотосі»?

Подвійна поза голуба (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/