# Тяга гумової петлі на одному коліні

Тяга гумової петлі в положенні на одному коліні з ліктями, розведеними на рівні плечей. Вправа навантажує задні дельти та верх спини, а положення на коліні не дає ногам допомагати в тязі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 8/10
- Трапеції: 6/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Біцепси: 4/10

## Як виконувати Тяга гумової петлі на одному коліні

1. Стань на одне коліно й тримай рукоятку петлі в кожній руці на рівні плечей.
2. Починай із повністю витягнутими вперед руками, долоні спрямовані вниз.
3. Потягни рукоятки назад, відводячи лікті широко вбік на рівні плечей.
4. Повільно поверни руки вперед, зберігаючи легкий натяг петлі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи гумову петлю приблизно на рівні плечей у положенні на коліні та візьми по одній рукоятці в кожну руку.
2. Стань на одне коліно, другу стопу постав рівно перед собою, а корпус тримай вертикально.
3. Відійди від точки кріплення настільки, щоб петля була натягнута, коли руки повністю витягнуті перед тобою, а долоні спрямовані вниз.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
5. Потягни рукоятки назад, відводячи лікті широко вбік на рівні плечей.
6. Заверши рух, коли лікті опиняться позаду корпусу, а лопатки будуть зведені.
7. Поверни руки вперед до повного випрямлення, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Лікті опускаються нижче плечей
- Плечі піднімаються до вух
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Неповне розтягнення в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікті розведені вбік
- Веди лікті назад
- Не піднімай плечі
- Тримай корпус нерухомим
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Тяга до обличчя на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Гиря**: [Тяга гирі на задні дельти в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга гумової петлі на одному коліні — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга гантелей до обличчя в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі на одному коліні»?

Основні: Задні дельти 8/10, Ромбоподібні м’язи 8/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Підостьовий м’яз 4/10, Найширші м’язи спини 4/10, Біцепси 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі на одному коліні»?

Коліно: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гумової петлі на одному коліні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі на одному коліні»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі на одному коліні»?

Петлі TRX: Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти, Тяга до обличчя на петлях TRX. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі на одному коліні»?

Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми (Початківець), Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/