# Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу

Розтяжка квадрицепса та згиначів стегна задньої ноги в положенні на одному коліні, коли підйом стопи задньої ноги лежить на тумбі позаду. Глибокий згин коліна сильніше розтягує передню поверхню стегна, ніж стандартна розтяжка згиначів стегна на колінах.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Згиначі стегна: 7/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу

1. Стань на одне коліно, іншу ногу вистав уперед і зігни її в коліні під прямим кутом.
2. Поклади підйом стопи задньої ноги на тумбу позаду себе.
3. Подай таз уперед, тримаючи корпус вертикально.
4. Не прогинай поперек; м'яко стисни сідницю ноги, що стоїть на коліні.
5. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на коліно спиною до тумби: одне коліно на підлозі, другу стопу постав уперед, а коліно передньої ноги зігни приблизно під кутом 90 градусів.
2. Тримай корпус вертикально, а для рівноваги поклади кисті на коліно передньої ноги.
3. Поклади підйом стопи задньої ноги на тумбу позаду себе підошвою догори.
4. Подай таз уперед, доки не відчуєш розтягнення по передній поверхні стегна задньої ноги.
5. Тримай сідницю ноги, що стоїть на коліні, стиснутою, щоб поперек не прогинався.
6. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Корпус нахиляється надто далеко вперед
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Розтягування через біль
- Розворот корпусу в бік стопи задньої ноги

## Технічні підказки

- Стисни сідницю задньої ноги
- Тримай корпус прямо
- Подай таз уперед
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Низький випад (Анджанеясана)](https://seto.fit/uk/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Згиначі стегна 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу»?

Низький випад (Анджанеясана) (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/