# Рубання медболом із напівколіна

Ротаційна вправа з медболом із положення напівколіна: м'яч переміщується по діагоналі від таза до місця над протилежним плечем. Вона навантажує косі м'язи живота, а положення на коліні не дає тазу допомагати під час повороту.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Медбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Рубання медболом із напівколіна

1. Стань на одне коліно й тримай м'яч обома руками біля таза з боку опорного коліна.
2. Поверни корпус і підніми м'яч по діагоналі над протилежним плечем.
3. Тримай таз спрямованим уперед, а руки — майже прямими.
4. Опусти м'яч тією самою траєкторією, а після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на одне коліно, іншу ногу постав попереду на всю стопу, а гомілку передньої ноги тримай майже вертикально.
2. Тримай медбол обома руками біля таза з боку коліна на підлозі.
3. Напруж живіт і тримай спину рівною.
4. Поверни корпус і підніми м'яч по діагоналі через тіло майже прямими руками.
5. Заверши рух у вертикальному положенні з випрямленими руками, коли м'яч опиниться над протилежним плечем.
6. Під час повороту корпусу тримай таз спрямованим уперед.
7. Плавно поверни м'яч тією самою траєкторією у нижнє вихідне положення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу на підлозі й повтори.

## Часті помилки

- Тяга переважно руками
- Округлення попереку
- Розворот таза разом із корпусом
- Неповна діагональна траєкторія

## Технічні підказки

- Рух за рахунок корпусу
- Таз рівний, без розвороту
- Веди м'яч угору навскіс
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Рубання гантеллю з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/)
- **Штанга**: [Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Без обладнання**: [Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів](https://seto.fit/uk/exercises/twisting-back-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Рубання гантеллю стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Початківець
- **Ця вправа: Рубання медболом із напівколіна — Початківець**
- Складніше: [Одноруке перехресне скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Середній
- Складніше: [Бічна планка з протягуванням руки](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Рубання медболом із напівколіна»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Рубання медболом із напівколіна» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання медболом із напівколіна»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Рубання медболом із напівколіна»?

Гантелі: Рубання гантеллю з напівколіна. Штанга: Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах. Без обладнання: Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів.

### Яка вправа легша, ніж «Рубання медболом із напівколіна»?

Рубання гантеллю стоячи на колінах (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Рубання медболом із напівколіна»?

Одноруке перехресне скручування з гантеллю (Середній), Бічна планка з протягуванням руки (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/