# Жим гирі з напівколіна

Одноручний жим гирі над головою з положення напівколіна, що навантажує передні та середні дельти. Положення на одному коліні прибирає допомогу ногами, тому сідниці й корпус мають утримувати таз рівно.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Верхня частина грудей: 3/10

## Як виконувати Жим гирі з напівколіна

1. Стань на одне коліно, а іншу стопу постав на підлогу попереду.
2. Тримай гирю біля плеча з боку коліна на підлозі.
3. Виштовхни гирю строго вгору, тримаючи лікоть трохи попереду.
4. Обережно опусти гирю назад до плеча й почни наступне повторення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на одне коліно, іншу стопу постав плазом попереду; обидва коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
2. Підніми гирю до плеча з того самого боку, що й коліно на підлозі.
3. Тримай зап'ястя прямим, передпліччя вертикально, а лікоть — трохи попереду корпусу.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Виштовхуй гирю вертикально над головою, не нахиляючи корпус.
6. Заверши рух із повністю випрямленою рукою над головою, не відхиляючись убік від робочої руки.
7. Плавно опусти гирю назад до плеча й вирівняйся перед наступним повторенням.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни коліно на підлозі й робочу руку.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Нахил корпусу вбік від робочої руки
- Зап'ястя заламується назад
- Втрата положення гирі біля плеча
- Передчасне піднімання плеча

## Технічні підказки

- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тисни строго вгору
- Тримай корпус нерухомим
- Вгорі біцепс біля вуха

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Жим Арнольда з гантелями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-arnold-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гумові петлі**: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим гирі з напівколіна — Середній**
- Складніше: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гирі з напівколіна»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 3/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 5/10.

### Коли робити вправу «Жим гирі з напівколіна» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гирі з напівколіна»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гирі з напівколіна»?

Гантелі: Почерговий жим Арнольда стоячи, Жим Арнольда з гантелями стоячи. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги з-за шиї поштовхом. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гирі з напівколіна»?

Однорукий жим гирі стоячи на колінах (Середній), Жим гантелей сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гирі з напівколіна»?

Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/