# Жим гантелей із напівколіна

Жим гантелей над головою з положення напівколіна, який навантажує передні та середні дельти за допомогою трицепсів. Положення на коліні прибирає поштовх ногами, тому живіт і сідниці мають утримувати корпус вертикально в кожному повторенні.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим гантелей із напівколіна

1. Стань на одне коліно, а іншу стопу постав на підлогу попереду.
2. Тримай гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.
3. Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на одне коліно, іншу стопу постав плазом попереду; обидва коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
2. Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей: лікті під зап'ястями, долоні спрямовані вперед.
3. Стисни сідницю з боку коліна на підлозі, напруж живіт і не випинай ребра.
4. Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
5. Заверши рух, тримаючи гантелі точно над плечима, не даючи їм зіткнутися.
6. Опусти гантелі назад на рівень плечей тим самим шляхом для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Лікті позаду зап'ясть у вихідному положенні
- Зіткнення гантелей над головою
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Таз осідає до п'яти задньої ноги

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Тисни строго вгору
- Сильно стисни сідниці

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Гиря**: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей із напівколіна — Початківець**
- Складніше: [Скотт-прес з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей із напівколіна»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей із напівколіна» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей із напівколіна»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей із напівколіна»?

Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей із напівколіна»?

Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець), Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей із напівколіна»?

Скотт-прес з гантелями (Середній), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/