# Гак-присідання

Варіант присідання в тренажері, спрямований на квадрицепс з додатковим залученням сідниць. Підходить тим, хто хоче важко тренувати ноги з фіксованою траєкторією руху.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гак-машина
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 10/10
- Сідничні м’язи: 6/10

## Як виконувати Гак-присідання

1. Постав плечі під валики і міцно притисни спину до опори.
2. Стань на платформу тренажера, розставивши ноги на ширині плечей.
3. Зніми тренажер із запобіжників і плавно опускайся, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
4. Тисни всією стопою, щоб повернутися у вертикальне положення, тримаючи спину притиснутою до валиків.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав плечі під валики, притисни спину до опори і постав ноги на платформу.
2. Розташуй ноги приблизно на ширині плечей, носки трохи розведи назовні, якщо так зручніше кульшовим суглобам.
3. Відпусти запобіжники і встань прямо з легким згином у колінах, не випрямляючи їх повністю.
4. Напруж живіт і тримай таз та плечі в контакті з валиком.
5. Опускайся, згинаючи коліна й відводячи таз назад, до найнижчої точки, яку контролюєш.
6. Тримай усю стопу притиснутою до платформи, а коліна — спрямованими туди ж, куди й стопи.
7. Виштовхни платформу, випрямляючи ноги, щоб повернутися вгору.
8. Зупинись трохи раніше за повне випрямлення колін, перш ніж почати наступне повторення.

## Часті помилки

- Занадто низьке розміщення ніг
- Відрив попереку від валика
- Завалювання колін всередину
- Недостатня глибина присіду
- Відбив у нижній точці

## Технічні підказки

- Тисни всією стопою
- Дай колінам рухатися вперед
- Тримай спину притиснутою до валика
- Глибоко, але під контролем
- Не випрямляй коліна до кінця

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Гиря**: [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/), [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- Легше: [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Гак-присідання — Середній**
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Складніше: [Фронтальні присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Гак-присідання»?

Основні: Квадрицепси 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Гак-присідання»?

Коліно: високе, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Коли робити вправу «Гак-присідання» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гак-присідання»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Гак-присідання»?

Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання гоблет із піднятими п'ятами. Гиря: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Гак-присідання»?

Присідання в тренажері Сміта (Початківець), Жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Гак-присідання»?

Присідання зі штангою (Середній), Фронтальні присідання зі штангою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/