# Підйом на носки в гак-тренажері

Підйом на носки стоячи в гак-тренажері, коли плечі розташовані під наплічниками. Тренажер навантажує плечі, а рух відбувається лише в гомілковостопних суглобах, тож працюють литкові м'язи.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гак-машина
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Підйом на носки в гак-тренажері

1. Стань у тренажер, розмісти плечі під наплічниками, а носки — на краю платформи.
2. Опускай п'яти нижче платформи, тримаючи коліна прямими.
3. Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
4. Обережно опустись назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у гак-тренажер: плечі під наплічниками, кисті на рукоятках.
2. Постав подушечки стоп на край так, щоб п'яти вільно звисали нижче.
3. Відпусти страхувальні рукоятки й стань рівно, залишивши коліна майже прямими.
4. Опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
5. Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
6. Завершуй рух на носках, перш ніж опуститися для наступного повторення.
7. Після останнього повторення зафіксуй страхувальні рукоятки, перш ніж вийти з тренажера.

## Часті помилки

- Згинання колін у напівприсід
- Відбив із нижньої точки
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Короткі неповні повторення

## Технічні підказки

- Рух лише в гомілковостопі
- П'яти опускаються повністю
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Коліна майже прямі
- Використовуй край платформи

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Підйом на носки на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носки стоячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носки в гак-тренажері — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Вибуховий підйом на носки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки в гак-тренажері»?

Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки в гак-тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки в гак-тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки в гак-тренажері»?

Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Без обладнання: Підйом на носки біля стіни, Підйом на носки в нахилі (ослик). Гантелі: Підйом на носки стоячи з гантелями, Підйом на носки сидячи з гантелями. Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки в гак-тренажері»?

Підйом на носки сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки в гак-тренажері»?

Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/