# Гуд морнінг з гантеллю

Нахили з гантеллю з навантаженням на задню поверхню стегна, сідниці та поперек. Підходить тим, хто зміцнює ці м'язи з легшим і доступнішим варіантом навантаження.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/good-morning-dumbbell/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Поперек: 6/10

## Як виконувати Гуд морнінг з гантеллю

1. Стань, стопи ширше за таз, тримай по гантелі біля кожного плеча.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
3. Тримай гантелі на плечах, спину рівною та повернись у вихідне положення.
4. Не округляй спину під час нахилу — тримай довгу пряму лінію.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи постав ширше за таз, тримай по гантелі біля кожного плеча.
2. Не випинай ребра, напруж живіт і злегка зігни коліна.
3. Відведи таз строго назад і нахили корпус уперед за рахунок згинання в кульшових суглобах.
4. Тримай гантелі на плечах і зберігай нейтральне положення хребта під час опускання.
5. Опускайся, поки не відчуєш сильне натягнення задньої поверхні стегна або поки не почне змінюватися положення спини.
6. Подай таз уперед, щоб піднятися, і заверши прямо, не відхиляючись назад.

## Часті помилки

- Перетворення на присід
- Поперек округляється
- Надто сильне згинання колін
- Відхилення назад у верхній точці
- Вага тримається далеко від тіла

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Тримай гантелі на плечах
- Коліна трохи зігнуті
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Стань прямо, не відхиляйся назад

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Станова тяга на прямих ногах](https://seto.fit/uk/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з гирею на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/), [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Румунська тяга з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Гуд морнінг з гантеллю — Середній**
- Складніше: [Румунська тяга на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Гуд морнінг з гантеллю»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Поперек 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10.

### Коли робити вправу «Гуд морнінг з гантеллю» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гуд морнінг з гантеллю»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Гуд морнінг з гантеллю»?

Штанга: Станова тяга на прямих ногах, Румунська тяга. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Гуд морнінг з гантеллю»?

Румунська тяга з гантелями (Початківець), Румунська тяга з однією гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Гуд морнінг з гантеллю»?

Румунська тяга на одній нозі (Середній), Нахили зі штангою на плечах (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/