# Присідання гоблет

Присідання з вагою перед грудьми на квадрицепс і сідниці, яке ще й зміцнює м'язи корпусу. Підходить початківцям для освоєння техніки присідання й тим, хто нарощує силу ніг.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Прес: 5/10

## Як виконувати Присідання гоблет

1. Тримай гантель близько до грудей, лікті зручно спрямовані вниз.
2. Стій, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, носки злегка розгорнуті назовні.
3. Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
4. Відштовхнись назад у положення стоячи, тримаючи вагу близько до грудей.
5. Стеж, щоб п'яти залишалися на підлозі протягом усього руху.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Тримай гантель або гирю щільно притиснутою до грудей, лікті спрямовані вниз.
2. Постав ноги приблизно на ширину плечей, за потреби розгорни носки назовні.
3. Стій прямо, напруж живіт і тримай вагу близько до корпусу.
4. Одночасно згинай коліна й відводь таз назад, опускаючись між ніг.
5. Опускайся, поки таз не досягне принаймні рівня колін або найнижчого положення, яке контролюєш.
6. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
7. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
8. Вгорі повністю випрямися, тримаючи вагу притиснутою до грудей.

## Часті помилки

- Вага зміщується вперед
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Корпус завалюється вперед у присіданні
- Зупинка значно вище потрібної глибини

## Технічні підказки

- Тримай вагу притиснутою до грудей
- Сідай між п'ятами
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай усю стопу на підлозі
- Лікті спрямовані вниз

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальні присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-squat/), [Присідання зі штангою з паузою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами однією ногою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/), [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/)
- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання гоблет — Початківець**
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання гоблет»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Прес 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання гоблет»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Присідання гоблет» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання гоблет»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання гоблет»?

Блочний тренажер: Присідання на блоці. Штанга: Фронтальні присідання зі штангою, Присідання зі штангою з паузою. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Присідання в тренажері Сміта. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання гоблет»?

Жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання гоблет»?

Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/