# Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед

Присідання гоблет із широкою постановкою ніг і паузою внизу, де гантель двічі виносять від грудей прямо вперед, а потім встають. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а також додає роботу для передніх дельт і грудних м'язів.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Корпус: 5/10
- Середня частина грудей: 4/10
- Трицепси: 4/10

## Як виконувати Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед

1. Тримай одну гантель вертикально біля грудей за рукоятку.
2. Стань широко, розверни носки назовні й присядь до рівня колін.
3. У нижній точці двічі винеси гантель прямо вперед.
4. Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Тримай одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши обома руками її рукоятку.
2. Постав стопи ширше за таз і розверни носки назовні.
3. Стій прямо, напруж живіт і тримай вагу близько до корпусу.
4. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
5. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
6. Затримайся внизу й двічі винеси гантель від грудей прямо вперед, щоразу повністю випрямляючи руки.
7. Після кожного виносу повертай гантель до грудей і тримай корпус вертикально.
8. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Підйом із присіду під час виносів
- Неповне випрямлення рук під час виносу
- Корпус завалюється вперед у присіданні

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Розводь коліна назовні
- Залишайся внизу під час виносів
- Тримай корпус прямо
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Взяття диска на груди та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/), [Взяття диска на груди з присіду](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean/)
- **Медбол**: [Уолл-бол (кидок медбола в стіну)](https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/)
- **Штанга**: [Присідання і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/), [Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-squat/)
- **Гантелі**: [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Фронтальні присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання з медболом і підйомом перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед — Середній**
- Складніше: [Трастер із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї в присідання над головою](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Середня частина грудей 4/10, Трицепси 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Диски: Взяття диска на груди та жим над головою, Взяття диска на груди з присіду. Медбол: Уолл-бол (кидок медбола в стіну). Штанга: Присідання і жим у лендмайні, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Фронтальні присідання з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Присідання з медболом і підйомом перед собою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед»?

Трастер із двома гирями (Середній), Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/