# Спліт-присід гоблет із гантеллю

Спліт-присід з однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей обома руками. Вправа по черзі навантажує квадрицепси й сідничні м'язи кожної ноги, а вага попереду допомагає тримати корпус вертикально.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Спліт-присід гоблет із гантеллю

1. Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
2. Стань так, щоб одна нога була попереду, а інша — позаду.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Тримай одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши обома руками її верхню частину.
2. Стань у довгу роздільну стійку: одна стопа попереду, інша позаду, обидві стопи спрямовані вперед.
3. Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
4. Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
5. Упродовж усього руху тримай корпус вертикально, а гантель — біля грудей.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
7. Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто вузька постановка ніг
- Поштовх переважно задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Гантель відходить від грудей
- Переставляння ніг між повтореннями

## Технічні підказки

- Опускайся строго вниз
- Лікті вниз і всередину
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Спліт-присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Спліт-присід гоблет із гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/) — Початківець
- Складніше: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Спліт-присід гоблет із гантеллю» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.

### Яка вправа легша, ніж «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Бічне присідання гоблет із гантеллю (Початківець), Болгарські випади з гирями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/