# Бічне присідання гоблет із гантеллю

Присідання з широкою постановкою ніг і перенесенням ваги з боку в бік, одна гантель — вертикально біля грудей. Стопи залишаються на місці: вага переходить на одну зігнуту ногу, а інша залишається прямою. Навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Бічне присідання гоблет із гантеллю

1. Широка постановка ніг, одна гантель вертикально біля грудей.
2. Сідай убік, згинаючи це коліно, а іншу ногу тримай прямою.
3. Відштовхнись усією стопою й повернися в центр.
4. Чергуючи боки, виконуй по одному повторенню.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи приблизно вдвічі ширше за плечі, злегка розвернувши носки назовні.
2. Тримай одну гантель вертикально біля грудей, підтримуючи її обома руками під верхнім кінцем.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Перенеси вагу на один бік, згинаючи це коліно й відводячи таз назад, поки інша нога випрямляється.
5. Опускайся, доки таз не опиниться низько над зігнутою ногою, не відриваючи обидві стопи від підлоги.
6. Спрямовуй зігнуте коліно туди ж, куди дивиться стопа.
7. Відштовхнись усією стопою й повернися в центр, потім опускайся на інший бік.

## Часті помилки

- Коліно зігнутої ноги йде всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Корпус завалюється вперед
- Гантель відходить від грудей
- Недостатня глибина присіду

## Технічні підказки

- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай обидві стопи на підлозі
- Тримай корпус вертикально
- Таз назад
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Бічний випад гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Без обладнання**: [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Бічне присідання гоблет із гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Бічні випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Середній
- Складніше: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічне присідання гоблет із гантеллю»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Бічне присідання гоблет із гантеллю»?

Коліно: високе, Таз: високе, Гомілковостоп: середнє, Поперек: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Коли робити вправу «Бічне присідання гоблет із гантеллю» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічне присідання гоблет із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічне присідання гоблет із гантеллю»?

Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Перехресні випади зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Бічне присідання гоблет із гантеллю»?

Спліт-присід гоблет із гантеллю (Початківець), Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічне присідання гоблет із гантеллю»?

Бічні випади з гирями (Середній), Болгарські випади з гирями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/