# Бічний випад гоблет із гантеллю

Бічний випад з однією гантеллю, яку тримають вертикально біля грудей. Одна нога робить широкий крок і згинається, тоді як інша залишається прямою; працюють квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goblet-lateral-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Бічний випад гоблет із гантеллю

1. Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
2. Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею.
3. Згинай коліно ноги, що крокує, відводячи таз назад; інша нога залишається прямою.
4. Відштовхнись і повернися в положення стоячи; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань прямо, стопи постав під тазом і тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
2. Спрямовуй лікті вниз і протягом усього руху тримай гантель близько до грудей.
3. Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею на підлогу.
4. Відведи таз назад і зігни коліно ноги, що крокує, тоді як інша нога залишається прямою.
5. Опускайся, доки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою, не відриваючи п'яту.
6. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
7. Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Надто вузький крок, і таз не навантажується
- Підйом п'яти робочої ноги
- Корпус завалюється вперед
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Лікті вниз і всередину
- Другу ногу випрямляй

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Бічні випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Штанга**: [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Без обладнання**: [Перехресні присідання](https://seto.fit/uk/exercises/curtsy-squat/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Бічний випад гоблет із гантеллю — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Бічний випад гоблет із гантеллю» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Гиря: Бічні випади з гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Штанга: Перехресні випади зі штангою, Зворотні випади зі штангою. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотний випад із гантеллю гоблет (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Болгарські випади з гантелями (Середній), Почергові випади з гантелями над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/