# Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні

Спліт-присід з передньою стопою на низькому підвищенні та однією гантеллю вертикально біля грудей. Підвищення дає змогу опуститися глибше й по черзі навантажити квадрицепси та сідничні м'язи кожної ноги.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні

1. Постав стопу передньої ноги на підвищення й тримай гантель біля грудей.
2. Плавно опускайся строго вниз.
3. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками, спрямовуючи лікті вниз.
2. Постав стопу передньої ноги всією поверхнею на низьке підвищення, а стопу задньої — на підлогу позаду, піднявши п'яту.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
5. Не відривай п'яту передньої ноги від підвищення, коли коліно йде вперед.
6. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- П'ята передньої ноги відривається від підвищення
- Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
- Гантель відходить від грудей
- Зупинка значно вище потрібної глибини

## Технічні підказки

- Опускайся прямо вниз
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Лікті вниз і всередину
- Задня нога лише підстраховує

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Спліт-присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/)
- **Гиря**: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/), [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?

Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.

### Яка вправа легша, ніж «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?

Болгарські випади з гантелями (Середній), Почергові випади з гантелями над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/