# Згинання рук з гантеллю гоблет

Згинання рук стоячи з однією гантеллю, яку тримають вертикально обома руками, підхопивши долонями її верхній кінець знизу. Вправа навантажує біцепси й передпліччя, а обидві руки працюють з одним обтяженням.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 6/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук з гантеллю гоблет

1. Тримай одну гантель вертикально, підтримуючи її верхній кінець обома долонями.
2. Підтягуй обтяження до грудей, згинаючи руки лише в ліктях.
3. Лікті нерухомі й близько до корпусу.
4. Повільно опусти обтяження у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи постав на ширині таза й тримай одну гантель вертикально перед тазом.
2. Підхопи долонями нижню частину верхнього кінця гантелі, спрямовуючи долоні вгору.
3. Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
4. Піднімай гантель, згинаючи лікті й тримаючи їх близько до корпусу.
5. Підніми гантель до верхньої частини грудей, повністю скоротивши біцепси.
6. Плавно опускай гантель, доки руки перед тазом майже не випрямляться.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перетворення на підйом перед собою

## Технічні підказки

- Лікті притиснуті до корпусу
- Лікті нерухомі
- Тримай корпус нерухомим
- Стій прямо протягом усього руху
- Піднімай до верху грудей

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук з гантеллю гоблет — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантеллю гоблет»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантеллю гоблет»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук з гантеллю гоблет» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантеллю гоблет»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук з гантеллю гоблет»?

Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантеллю гоблет»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантеллю гоблет»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/