# Підйом рук у позицію воріт

Розминальна вправа для плечей із власною вагою стоячи: руки рухаються зі зігнутого положення перед корпусом у позицію «воріт». Допомагає розкрити грудну клітку й підготувати плечі до жимових і тягових рухів.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/goal-post-arm-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 7/10
- Ротаторна манжета: 7/10
- Грудні м’язи: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Передні дельти: 4/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Підйом рук у позицію воріт

1. Стань прямо, зігни лікті під кутом 90 градусів і тримай передпліччя перед корпусом.
2. Піднімай лікті вбік, повертаючи передпліччя вгору.
3. Зупинися на рівні плечей, тримаючи передпліччя вертикально й долоні вперед.
4. Поверни руки тією самою траєкторією та плавно повторюй.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи постав приблизно на ширині плечей, а руки зігни під кутом близько 90 градусів перед корпусом.
2. Тримай лікті біля корпусу, передпліччя спрямовуй уперед, кисті стисни в легкі кулаки.
3. Піднімай обидва лікті вбік, одночасно повертаючи передпліччя вгору.
4. Зупинися, коли лікті дійдуть до рівня плечей, а передпліччя будуть спрямовані вертикально вгору, долоні — уперед.
5. Зберігай згин ліктів близько 90 градусів і тримай плечі опущеними, подалі від вух.
6. Поверни руки тією самою траєкторією у вихідне положення та повторюй плавно й рівномірно.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Підйом ліктів далеко вище плечей
- Руки випрямляються в ліктях
- Надмірний прогин у попереку
- Поспішні повторення за інерцією

## Технічні підказки

- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай передпліччя вертикально
- Тримай плечі опущеними
- Не випинай ребра
- Рух у плечовому суглобі

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом рук у позицію воріт»?

Основні: Бічні дельти 7/10, Ротаторна манжета 7/10. Також працюють: Грудні м’язи 4/10, Трапеції 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10, Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом рук у позицію воріт» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук у позицію воріт»?

Сила: 2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/