# Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг

Сідничний місток з утриманням у верхній точці, під час якого коліна по черзі випрямляються. Вправа тренує сідничні м'язи та задню поверхню стегна, які утримують таз піднятим і рівним на одній опорній нозі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 4/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг

1. Ляж на спину, зігни коліна й схрести руки на грудях.
2. Відштовхнись п'ятами та підніми таз.
3. Випрями одне коліно, утримуючи таз піднятим і рівним.
4. Постав цю стопу на підлогу, потім випрями іншу ногу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза, а руки схрести на грудях.
2. Напруж живіт і відштовхнись п'ятами, піднімаючи таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
3. Утримуючи таз піднятим і рівним, випрями одне коліно, доки ця нога не стане на одній лінії з опорним стегном.
4. Зроби коротку паузу, потім зігни коліно й постав стопу назад на підлогу.
5. Так само випрями іншу ногу, утримуючи таз піднятим між повтореннями.
6. Опускай таз на підлогу лише після завершення підходу.

## Часті помилки

- Опускання таза під час розгинання ноги
- Поворот таза в бік піднятої ноги
- Надмірний прогин у попереку
- Відштовхування пальцями ніг
- Опускання таза між змінами ніг

## Технічні підказки

- Тримай таз рівним
- Штовхайся п'ятою
- Тримай таз піднятим
- Щоразу напружуй живіт
- Витягуй вільну ногу в довжину

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг — 25 % ваги тіла**
- Складніше: [Станова тяга на одній нозі без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % ваги тіла
- Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Згиначі стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний місток із гирею на грудях, Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла), Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг»?

Станова тяга на одній нозі без ваги (30 % ваги тіла), Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі (35 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/